Se ei saa liiallista painoa ilman aineenvaihduntahäiriöitä. Se on riittävän yksinkertaista, jos syö oikein, välttäen ylensyöntiä. Selvitäksesi tämän tehtävän, laske kehosi kalorien tarpeet. Pienennä tuloksena saatua lukua ja pääset nopeasti eroon häiritsevistä kiloista.
Valitse resepti
Tarvitset
- - paperi;
- - kynä;
- - pöytä.
Käyttöohje
1
Käytä Harris-Benedict-kaavaa määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivällä sinulle.
Kalorit (miehille) = 66 + (13, 7 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6, 8 x ikä vuosina)
Kalorit (naisille) = 655 + (9, 6 x paino kg) + (1, 8 x korkeus cm) - (4, 7 x ikä vuosina)
Tämän kaavan avulla voit määrittää päivittäiset kaloritarpeet henkilölle, jonka vartalo on levossa.
2
Määritä fyysisen aktiivisuuden kertoimesi - päivän koko energiankulutuksen suhde kehon päämetaboliaan. Tämä indikaattori riippuu aktiviteetin tyypistä, jolla päiväsi täyttyy.
3
Käytä fyysisen aktiivisuuden kertoimien hetkellisten arvojen taulukkoa erityyppisille aktiviteeteille (esimerkiksi
4
Tee itsellesi taulukko, jossa ensimmäisessä sarakkeessa ilmoitetaan toiminnan tyyppi; toisessa tähän työhön käytetty aika; kolmannessa - aktiivisuuskerroin tämän tyyppiselle toiminnalle (taulukosta); neljännessä toisen ja kolmannen sarakkeen numeroiden tulo.
5
Laske yhteen toisen sarakkeen numeroiden summa, sen pitäisi olla 24, ts. tuntimäärä päivässä. Lisää neljännen sarakkeen numerot ja jaa ne 24.: lla saat fyysisen aktiivisuuden kertoimen.
6
Kerro nyt kehosi tarvitsemien kaloreiden lukumäärä levossa (lasket sen vaiheessa 1) tuloksena olevalla kertoimella. Siten lasket kehosi päivittäisen kalorivaatimuksen. Älä ylitä tätä arvoa nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
7
Vähennä päivässä kulutettavien kalorien määrää 15-20% painon pudottamiseksi. Älä kuitenkaan vähennä päivittäistä kalorienkulutusta yli 20%. koska tällöin keho alkaa kokea stressiä ja painosi lakkaa laskemasta.
Kiinnitä huomiota
Älä unohda, että lasten, raskaana olevien ja imettävien naisten on kuluttava enemmän kaloreita eikä noudatettava tiukkoja ruokavalioita, jos lääkäri ei määrää tätä varten.
Hyödyllisiä neuvoja
Laskeaksesi kuinka monta kaloria olet kuluttanut päivässä, voit käyttää kalorilaskuria (esimerkiksi