Hiilihydraatit ovat tärkein ja tärkein kehon tarvitsema energialähde. Siksi, kun hiilihydraatteja vähennetään jyrkästi (esimerkiksi vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa), uneliaisuus ja väsymys eivät ole harvinaisia.
Valitse resepti
Hiilihydraateilla on kuitenkin yksi ”sivuvaikutus” - niiden lisääntynyt kulutus johtaa painonnousuun. Kuinka olla? Vastaus on yksinkertainen - suosittele hitaita (monimutkaisia) hiilihydraatteja ja vähennä nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.
Hiilihydraattityypit
Kaikki hiilihydraatit on jaettu kahteen päätyyppiin: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Yksinkertaisiin hiilihydraateihin kuuluvat monosakkaridit (fruktoosi, glukoosi, galaktoosi) ja disakkaridit (laktoosi, maltoosi, sakkaroosi). Monimutkaisia hiilihydraatteja edustaa ryhmä polysakkaridia - nämä ovat tärkkelystä ja kuitua.
Monimutkaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi, koska niiden pilkkomisprosessi vie kauan. Seurauksena on, että ne antavat enemmän energiaa ja kyllästyvät paremmin. Yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ime kauan ja melkein kokonaan, joten niitä kutsutaan "nopeiksi". Täyttötunne tämän tyyppisten hiilihydraattien kulutuksen jälkeen on lyhytaikaista.
Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät hitaita (monimutkaisia) hiilihydraatteja:
- Täysjyväleipää leseillä, ruisleipää, täysjyväleipää
- Täysjyväpasta
- Ruskea riisi
- Linssit, turkkilaiset herneet (kahviherneet)
- Kuivat tavalliset herneet, kuivatut pavut
- oat-hiutaleet
- Meijerituotteet
- Tuoreet hedelmät
- Vihreät vihannekset, soija
- Tumma suklaa
Hiilihydraattien saanti
Kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy kuluttaa päivässä varmistaaksesi kehon energiantarpeet, mutta et parane? Normi on 3 annosta päivässä - tämä on 170-300 g, suurempi määrä voi jo johtaa painonnousuun. Teini-ikäisten sallitaan kuitenkin nostaa tämä luku 340-370 grammaan.