Kuten tiedät, yksi tärkeimmistä ylipainon syistä on ylensyöminen, ja kaikissa ruokavaliovihjeissä sovitaan syömisestä usein, mutta pieninä annoksina. Mutta kuinka ymmärtää mikä osa on pieni?
Valitse resepti
Tarjoilu ja käden koko
Helpoin tapa määrittää annoksen koko on käsin. Esimerkiksi proteiiniruoka-aineiden (liha, kala, raejuusto, munanmuna) määrän tulisi olla suunnilleen yhtä suuri kuin kämmenen koko ilman sormea. Avaa nyt kämmen ja levitä sormesi niin leveälle kuin mahdollista - tämä on vihannesosaosi koko. Purista sitten käsi nyrkkiin - se vastaa osaa hiilihydraateista (vilja, pasta, perunamuusia).
Jos valitset hedelmiä välipalaksi, sen tulisi myös mahtua mukavasti kämmenellesi. Oletko päättänyt levittää voita leivällä? Leikkaa yhden sormen phalanx-kokoinen pala.
Yksi annos on …
Annoskoko on erittäin kätevä laskea tavanomaisilla keittiön tilavuusmittailla - lusikalla ja lasilla. Olisi myös mukavaa, jos käytettävissä olisi keittiövaaka.
1 annos hiilihydraatteja on:
- 10 rkl. lusikat kokonaisia jyviä mysli
- 4 rkl. lusikat keitetyt pastaa
- 3 rkl. ruokalusikallista keitettyä riisiä tai kuskusta
- 2 pientä perunaa
- 1/2 täysjyväpulla tai pita
- 1 viipale leipää
1 annos proteiineja on:
- 150 g keitettyä kalaa tai äyriäisiä
- 150 g soijaruokia
- 80 g keitettyä naudanlihaa tai sianlihaa
- 90 g keitettyä kanaa
- 2 munaa
- 4 rkl. lusikat keitetyt pavut
1 annos rasvaa on:
- 2 rkl. lusikat smetanaa
- 1 jälkiruoka lusikka kasviöljyä
- 25 g pähkinöitä tai siemeniä
1 annos maitotuotteita on:
- 200 ml maitoa
- 125 g jogurttia tai kefiriä
- 25 g kovaa juustoa
- 60 g raejuustoa
1 annos hedelmää on:
- 1 keskikokoinen hedelmä (omena, appelsiini)
- 2 pientä hedelmää (kiivi)
- 1 iso pala melonia tai vesimelonia
- 1 kuppi marjoja
- 1 rkl. lusikka kuivattuja hedelmiä
- 150 ml mehua tai smoothie
