Terveellisen ruokavalion perusta on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea suhde. Mikä sen pitäisi olla? Kuinka syödä täydellisesti ja monipuolisesti, saamatta liikaa?
Valitse resepti
hiilihydraatit
Päivittäinen normi on 55-60% kaikesta kalorien saannista.
Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia. Valkoisessa riisissä, leivonnaisissa, makeisissa ja hedelmissä on yksinkertaisia hiilihydraatteja - ne hajoavat kokonaan kehossa, antavat nopean, mutta lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen, joka jonkin ajan kuluttua korvataan uudella nälkäkohtauksella. Tällaiset hiilihydraatit vähennetään ruokavaliossa parhaiten minimiin.
Kulutat liian paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, jos:
- Syö makeita leivonnaisia ja leivonnaisia joka päivä.
- Juo ainakin 4 kertaa viikossa laatikoista soodaa, mehuja ja nektaareja.
- Lisää sokeri kuhunkin tee- ja kahvikuppiin.
- Syötä joka päivä makeaa juomajogurttia.
Monimutkaiset hiilihydraatit - sen pitäisi olla noin 60% valikosta. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät kuitua, joka tyydyttää hyvin ja parantaa myös ruuansulatusta. Kylläisyyden tunne monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksen jälkeen pysyy pitkään. Niitä löytyy viljoista, täysjyväleipästä, leseistä, vihanneksista ja hedelmistä.
Et todellakaan parane, jos syöt päivittäin:
- 1 annos täysjyväpuuroa
- 3 viipaletta täysjyväleipää
- 500-600 g vihanneksia
- 1-2 hedelmää
proteiineja
Päivittäinen normi on 10-15% kokonaiskalorimäärästä.
Proteiineilla on tärkeä rooli ihmiskehossa, koska ne ovat tärkein solujen ja kudosten rakennusmateriaali. Kehon on käytettävä enemmän energiaa imeytymiseen kuin hiilihydraateihin - proteiinidieetit perustuvat tähän proteiinien ominaisuuteen. Yli proteiinimäärä, vaikka se auttaa laihduttamaan, mutta voi olla haitallista terveydelle, joten on parempi, että päivärahoja ei ylitetä.
Tärkeimmät proteiinilähteet:
- Liha, kala, munat
- pulssi
- soija
- Meijerituotteet
- pähkinät